Ademhaling en Sport: De Onzichtbare Beperkende Factor?

In het Trailrunning Magazine van februari 2025 staat een artikel over het belang van een goede zuurstofopname, dat zuurstofopname en -transport geoptimaliseerd kunnen worden door meer training. Natuurlijk is dat waar, zonder training wordt je niet beter. Het zijn de laatste weken voordat de Rotterdam Marathon weer georganiseerd wordt. Veel mensen uit mijn omgeving hebben hard getraind om op Zondag 13 April in Rotterdam te gaan knallen. 

Als hardloper, of andere sportbeoefenaar ben je waarschijnlijk continu bezig met hoe je sneller, beter, sterker en efficiënter kunt worden. Je trainingsomvang gaat omhoog, je doet aan krachttraining om sterkere spieren te krijgen, verbetert je techniek en let op je voeding.

MAAR HOE VAAK STA JE STIL BIJ JE ADEMHALING?

Ondertussen durf ik wel te zeggen = Waarschijnlijk niet vaak genoeg. Ademhaling wordt in de sportwereld nog vaak als te vanzelfsprekend gezien, maar uit onderzoek blijkt dat een inefficiënt adempatroon je prestaties aanzienlijk kan beperken.

IS ADEMHALING ECHT EEN BEPERKENDE FACTOR?

Lang werd aangenomen dat gezonde sporters geen ademhalingsbeperkingen ervaren. Maar studies, zoals die van Erik Hulzebos en collega’s, laten zien dat bij inspanningen boven 80-85% van je VO2max ademhaling een beperkende factor kan zijn. Drie fysiologische factoren spelen hierbij een rol:

1. Inspanningsgeïnduceerde desaturatie – Zuurstofniveaus in het bloed dalen bij intensieve inspanning.

2. Toename van ademspierarbeid – Je ademhalingsspieren vragen steeds meer energie, waardoor er minder zuurstof overblijft voor je beenspieren.

3. Verhoogde intrathoracale druk – Dit kan je hartslagvolume verlagen en je prestaties negatief beïnvloeden.

Daarnaast ervaart 20-40% van de duursporters kortademigheid (Exercise-Induced Dyspnea, EID), zelfs bij lage inspanningsniveaus, wat duidt op een niet optimaal adempatroon.

Het Vergeten Deel: CO₂ en het Bohr-effect

In het artikel in Trailrunning Magazine van februari 2025 mis ik een cruciale factor in het geheel!
De rol van : CO₂. Koolstofdioxide speelt een sleutelrol in hoe effectief zuurstof je spieren bereikt.

Dat principe heet het Bohr-effect: het beschrijft hoe voldoende CO₂ ervoor zorgt dat zuurstof makkelijker loskomt van hemoglobine en beschikbaar wordt voor je spieren. Trainen op VO₂ max zonder aandacht voor CO₂-tolerantie kan dus betekenen dat je zuurstof 'op slot' blijft zitten en niet optimaal benut wordt.

Daarnaast raakt je autonome zenuwstelsel steeds meer belast als je alleen focust op méér presteren en zuurstofmaximalisatie. Ademhaling is niet alleen een mechanisch transportmiddel, maar ook een directe ingang naar herstel, ontspanning en het optimaliseren van je inspanningsherstel. Dáár zit vaak nog een blinde vlek in sport- en trainingsadviezen.

WAT GAAT ER MIS BIJ DE ADEMHALING VAN SPORTERS?

Veel sporters ademen inefficiënt zonder het te weten. Hier zijn enkele veelvoorkomende ademhalingsproblemen:

• Mondademhaling: Kan luchtwegirritatie veroorzaken en leidt tot snellere ademhaling.

• Oppervlakkige borstademhaling: Minder efficiënt dan een diepe buikademhaling.

• Hyperventilatie: Een te hoge ademfrequentie zorgt voor een verstoring van de zuurstof-kooldioxidebalans.

• Dynamische hyperinflatie: Het onvolledig uitademen leidt tot een opbouw van lucht in de longen, waardoor de ademspieren harder moeten werken.

Bloed Stelen: Concurrentiestrijd in je Lichaam

Wanneer je ademhalingsspieren vermoeid raken, hebben ze meer zuurstof nodig. Je lichaam reageert door meer bloed naar je ademspieren te sturen, ten koste van de spieren in je benen. Dit fenomeen, ‘bloed stelen’, kan je uithoudingsvermogen verminderen en eerder vermoeidheid veroorzaken.

HOE KUN JE JE ADEMHALING OPTIMALISEREN?

Gelukkig kun je je ademhaling trainen en efficiënter maken. Hier zijn enkele bewezen technieken:

• Neusademhaling: Neusademhaling verbetert de filtering, bevochtiging en stikstofmonoxideproductie, wat helpt bij een betere zuurstofopname.

• Langzamere ademfrequentie: Een lager ademtempo vermindert de ademarbeid en helpt de gasuitwisseling.

• Actieve uitademing: Bewust en volledig uitademen helpt om dynamische hyperinflatie te voorkomen.

• Ademoefeningen: Bewuste ademhalingsoefeningen kunnen helpen om beter met koolstofdioxide om te gaan en zo het Bohr-effect optimaal te benutten.

CONCLUSIE

Ademhaling is een cruciale, maar vaak over het hoofd geziene factor in sportprestaties. Door bewust je ademhaling te trainen, kun je niet alleen je uithoudingsvermogen verbeteren, maar ook blessures en overmatige vermoeidheid voorkomen. De combinatie van zuurstofopname, CO₂-tolerantie en een goed herstelmechanisme kan het verschil maken tussen een middelmatige en een topatleet.

Wil je aan de slag met ademhalingstraining of meer weten over hoe ademhaling je prestaties kan verbeteren? Neem contact op voor een vrijblijvend gesprek!

Bron = Vakblad Sportgericht nr 4-2024,
Efficiënt ventileren tijdens het sporten
Een adembenemend vraagstuk
Erik Hulzebos, Johannes Noordstar & Tim Takken